Haltungsbedingte Verspannung
Stufe 1 · Wahrnehmen & entlasten
Haltung wahrnehmen, Spannung abbauen, tiefe Halsbeuger wecken.
Wie oft: 2–3 × täglich, je 5–10 min
- Haltungs-Check im Sitzen 5 × täglich · 30 s
- Kinn-Nicken (tiefe Halsbeuger) 2 × 10 · 3–5 s halten
- Schulterkreisen rückwärts 2 × 10
- Dynamisches Dehnen Nacken seitlich 2 × 8 je Seite
- Brustbein öffnen im Sitzen 2 × 8
- Katze-Kuh mit Atmung 8 Atemzüge
In Ausarbeitung: Selbsthilfe-Griffe und Faszienarbeit für Halsfaszie und Trapezius.
Bereit für Stufe 2, wenn …
- Ruheschmerz weitgehend weg (höchstens 3 von 10)
- Kopf in alle Richtungen etwa zu ¾ beweglich, ohne Schmerzanstieg
- Übungen der Stufe 1 lösen am Folgetag keine Verschlechterung aus