Vorderer Knieschmerz
Stufe 2 · Hüfte & Knie kräftigen
Hüft- und Oberschenkelkraft aufbauen, Beinachse kontrollieren.
Wie oft: 3–4 × pro Woche, 30 min
- Muschel (Clamshell) 3 × 15 je Seite
- Seitliches Gehen mit Band 3 × 10 Schritte je Richtung
- Mini-Kniebeuge 3 × 12
- Step-up 3 × 10 je Seite
- Kniestreckung gegen Widerstand 3 × 12
- Wadenheben 3 × 15
Bereit für Stufe 3, wenn …
- Step-down an niedriger Stufe ohne Schmerz, Knie bleibt über dem Fuss
- Mini-Kniebeuge und Step-up beschwerdefrei
- Alltag ohne Knieschmerz