Vorderer Knieschmerz
Stufe 3 · Zurück zur Belastung
Einbeinige Kraft und Kontrolle aufbauen, dann Laufen und Sport wieder steigern.
Wie oft: 3 × pro Woche, 30–40 min
- Step-down, niedrig 3 × 8 je Seite
- Split Squat 3 × 8 je Seite
- Einbeiniges Kreuzheben (Single-Leg RDL) 3 × 8 je Seite
- Einbeinige Kniebeuge, mit Halt 3 × 6 je Seite
- Zurück zum Laufen über 4–8 Wochen
Ziel erreicht, wenn …
- Einbeinige Übungen und Laufen beschwerdefrei
- Sport im gewohnten Umfang
- Du kennst deine Belastungsgrenze