Verspannung mit Ausstrahlung
Stufe 1 · Wahrnehmen & entlasten
Gereizte Strukturen beruhigen und entlasten.
Wie oft: 2–3 × täglich, je 5–10 min
- Kinn-Nicken (tiefe Halsbeuger) 2 × 10 · 3–5 s halten
- Hinterkopf entspannen 2–3 min
- Schulterblatt setzen 10 × 5 s
- Nervengleiten Arm, sanft 2 × 8 Darf Kribbeln nicht verstärken. Sonst weglassen.
- Atmung in die Flanken 2 min
- Nadelöhr 5 Atemzüge je Seite
In Ausarbeitung: Selbsthilfe-Griffe und Faszienarbeit für Halsfaszie und Trapezius.
Bereit für Stufe 2, wenn …
- Ruheschmerz weitgehend weg (höchstens 3 von 10)
- Kopf in alle Richtungen etwa zu ¾ beweglich, ohne Schmerzanstieg
- Übungen der Stufe 1 lösen am Folgetag keine Verschlechterung aus